之前有朋友留言说，特别喜欢看这种带肌肉发力标注的动图，练到肩、背、手臂还是臀腿，基本一眼就能看明白，跟着练也更容易找到目标肌群的发力感。 今天给大家安排一套一对哑铃练全身的动作，从肩背、手臂一直练到臀腿，比较适合居家做力量训练。 哑铃重量：女性新手建议每只2～4kg，男性新手每只4～8kg。像弯举、肩部外旋这类上肢动作可以轻一些，硬拉、深蹲、弓步等臀腿动作则可以相对重一点。 动作 1：站姿哑铃弯举