一、臀 桥 （激活臀肌、减轻腰部代偿） ✅动作要点：（分 享给你有需要的朋友吧） 屈膝坐姿，臀部离脚后跟一拳距离，想象用臀部发力，将髋部向上"推"。 抬起时，确保肩部、髋部、膝盖在一条直线上。 动作顶峰时，感受臀部肌肉的收缩。 注意：动作不宜过快，顶峰收缩1-2秒，再缓慢下落。 频率：12-15次× 3组，组间休息30-60秒。 作用：臀肌有利可以分担腰部压力，腰肌劳损需要练臀。 二、死虫式 ✅作