01.基础静态：平板支撑 锻炼目标：腹横肌、腹直肌 02.抗旋转训练：死虫式 锻炼目标：深层核心肌群 03.动态核心：登山跑 锻炼目标：腹斜肌、髂腰肌 04.侧链强化：侧平板支撑 锻炼目标：腹斜肌、臀部肌群 05.脊柱稳定：鸟狗式 锻炼目标：竖脊肌、多裂肌 06.下腹雕刻：仰卧举腿 07.旋转爆发：俄罗斯转体 锻炼目标：腹斜肌、肩部稳定肌 08.复合强化：波比跳（改良版） 锻炼目标：全身核心联动