6 个动作只练腿。深蹲、弓步、提踵、侧抬腿，加一个深蹲保持收尾。没有上肢动作，没有核心动作，专心练臀和腿。总图在这里。按编号连续做完就是 1 组。上手之前6 个动作连着做。 动作之间不休息，做完一轮才歇。做不了就降级，别停。 跟不上就放慢速度或减小幅度。只要不停下来，效果就在。拆开看① 深蹲10次 · 大腿、臀部双脚与肩同宽，臀部向后坐，膝盖跟脚尖同向。蹲到大腿接近平行，脚跟不离地。常见错误：膝盖