练腿日把股四头肌练到抽筋，臀部一点感觉没有，这种亏我当年可没少吃。 问题出在哪儿？ 不是不够努力，是太迷信那个“标准深蹲”了。标准的杠铃后蹲确实是个好动作，但它有个天然的短板——股四头肌分走了大部分压力，臀大肌和腘绳肌只能打下手。练完腿前侧酸到爆炸，后侧和屁股跟没练过一样。 想要把大腿前侧、后侧、臀部一起练透，得换思路。 下面这5种蹲法，是我自己踩坑踩出来的，每一种都能让对应的部位“原地炸裂”。