俯卧撑天天练，真的比隔天练效果好？科学告诉你答案
别再被“自律”绑架了，肌肉不是练出来的，是“长”出来的 先问你一个问题： 你一周练几次俯卧撑？天天练，还是练一天休一天？ 如果你选的是“天天练”，觉得自己特别自律、特别狠——那我得告诉你一个你可能不想听的真相： 你可能在亲手毁掉自己的进步。 力竭那篇我们讲了“每组留两下”，今天把这件事讲透——每周也该留两天。 “天天练
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注册后阅读全文为什么高手练俯卧撑，只做10个？这才是增肌的“隐藏密码”
今天在健身房锻炼，一个大哥跟我说，他一口气能做50个俯卧撑以上，都坚持练了大半年了，肌肉力量却没什么增长。这让我想到刚开始做俯卧撑时，我每次做俯卧撑的次数一次比一次多，锻炼完后肌肉确实也会很酸痛，认为这样下去肌肉力量就会很快增长。 事情上恰恰相反，我们都知道肌肉的增长是需要足够的刺激的，在训练当中肌肉承受比平时更多的负
“体态不好”别只练背，每天这样“侧屈”100次，背薄了，富贵包消失了，体态高级又迷人
这组动作主要活动肩关节和胸椎，伸展背阔肌、腰方肌与躯干两侧，同时调动腹斜肌、前锯肌、菱形肌和斜方肌，帮助增强核心控制与肩胛稳定动作1：蝴蝶坐侧屈动作要领：→ 坐在垫面上，屈膝并将双腿向两侧打开，双脚脚掌相对，脚跟放在身体前方，→ 坐骨稳定向下，脊柱向上延展，双臂举过头顶，双手掌心相对或轻轻合十，→ 呼气时，上半身带动双
“新手练胸，高手练背”，每天做这7个练背动作，背强了，身姿更挺拔！
健身圈有一句话：“新手练胸，高手练背”。 虽然背部我们看不见，但是背强了的好处可太多了：不光能纠正体态，让你更显魁梧挺拔；而且能治垮脸，让你下颚线更清晰；同时能保护腰椎，让你远离腰肌劳损。 但是对于新手小伙伴来说，练背确实让人很头疼，背部肌群复杂又看不到，发力感实在难找，有时候练半天手臂酸的不行，背却还是没感觉。 今天
每天1个俯卧撑，比每天1小时更管用
本文适合转发给那个每次立 flag 又放弃的朋友 大多数人不是败给了难，是败给了「还不够大」。 不是目标不够大——是每一次行动的门槛还不够小。 每年1月1日，健身房的跑步机要排队。 每年2月1日，跑步机上面落了一层灰。 这中间31天发生了什么？ 不是那些人不想变好了。是他们给自己开的配方太猛——每周5练，每次1小时。第
每天3个动作练全身，一对哑铃在家搞定，三伏天燃脂黄金期别错过，抗衰又塑形
前段时间分享过一对哑铃，10个动作！从胸到腿全练透，在家就能练出好身材，存好肌肉（建议收藏）一文。有小伙伴留言说：10个动作太多了，有没有简单点的，就能练到全身……那今天就给大家分享3组动作训练全身的练习，简单又有效，在家就能练习。在这三伏天这个燃脂的黄金时段，坚持保持微汗练习，每个动作做20秒，中间休息10秒，整套循
坚持6个站姿练背动作，肩不耸了，背不厚了，看起来至少瘦10斤
很多人练背总觉得没感觉，不是动作太难，而是一站起来姿势就全都乱了。躺着、趴着时还能找到夹背感，一到站姿就开始耸肩、塌腰、用脖子硬撑，这正是背部控制力不足的表现。 站姿训练的价值就在这里，它要求你在直立状态下稳住核心、固定肩胛，让背部真正参与发力。今天这组站姿动作，不靠器械、不拼重量，从肩胛启动到背部收紧，一步步唤醒中背
每天坚持深蹲的6大好处！
深蹲是健身公认的核心动作，不用复杂器械，在家就能练，上手简单，能从多方面改善身体状态。不少刚健身的人只想着练手臂、练胸部，忽略下肢训练，深蹲其实很适合当作入门训练。每天花十几分钟练习，长期坚持身体会出现明显变化。 提升下肢肌肉量 深蹲主要锻炼股四头肌、臀大肌，同时带动腘绳肌和核心肌群一起发力。人到中年，下肢肌肉流失速度
没想到每天坚持这6个抗阻力动作，我的拜拜肉没了，肩颈也舒服了
天天坐办公室上班、长时间低头看书刷题，还有总躺着刷手机追剧的朋友，应该都有这样的困扰，总不自觉含胸驼背，肩膀往下塌，后背肉厚厚的，头还往前伸，看着一点精神气都没有。 今天给大家分享6个简单的肩背哑铃抗阻力训练，专门调整咱们久坐养出来的不好体态。坚持练，驼背、富贵包、斜方肌粗大这些问题都能慢慢改善，练完肩颈也轻松很多，脖
为什么医生建议要多练俯卧撑？长期坚持，这些好处不请自来！
说起俯卧撑，很多人只觉得这是刚接触健身的人才练的动作，不用放在心上。平时接触不少医生和同行教练，我们都会建议普通人日常多做俯卧撑，这个动作能带给普通人的身体改变，比多数人认知里要多。 方便无器械门槛低 做俯卧撑不用专门跑去健身房，也不用准备任何健身器材，只要地面有一小块能平躺的空间，就能直接练习。在家日常休息、出门出差
极简全身轰炸！每天15分钟，练好这4个动作就够了
办了健身卡常年闲置，收藏的训练教程从不练习。越看复杂的健身干货，越不知道该怎么练。其实健身根本不用搞得花里胡哨。不管你是减脂塑形、改善体态、增强体能，还是零基础新手入门。真正高效的训练，永远回归人体最基础、最原始的动作模式。不用器械、不用大场地，每天只要15分钟。深蹲、俯卧撑、水平引体、平板支撑。四个动作，练遍胸、背、
俯卧撑的作用到底有多大
相信俯卧撑是大部分人的健身入门动作，网上对这个动作的说法差别很大，一部分人觉得徒手训练首选就是它，还有一部分人认为做俯卧撑不如直接去健身房练杠铃卧推。我做健身教练十几年，能明显感觉到不少人并没有完全清楚俯卧撑能带来哪些提升。它算不上万能动作，但也被很多人低估了价值。不只是练胸很多人下意识认为俯卧撑只锻炼胸肌，实际标准俯
光补蛋白质不够！守住肌肉还需要这6种营养
不少打算增肌的人只盯着蛋白质，总反复核对自己每公斤体重有没有吃到 1.6 克蛋白质，很少留意碳水对肌肉的作用。训练时身体依靠肌糖原供给能量，训练结束后身体需要重新填满糖原储备。碳水吃得太少，身体没有稳定能量来源，就会分解肌肉填补能量缺口。 不用顿顿吃白米饭、白面条这类精加工主食，燕麦、红薯这类慢碳更合适。训练前后少量吃
练臀腿3个月没效果？可能是你少了这4个动作
不少健身的人都清楚练臀腿的重要性，也一直在坚持训练。但很多人练了两三个月，虽然能推起更大重量，臀腿的外形却没有改变，慢慢就会怀疑是不是自己训练方式不对。 我自己刚健身的时候也遇到过这个问题，以前总觉得练好深蹲就足够练好臀腿。后来才发现，只靠几个主力动作，很容易漏掉部分肌群的刺激。下面分享四个新手也能做的动作，不用大重量
别小看深蹲！60岁以上老人，能达到这个标准，身体素质远超同龄人
不少人认定深蹲只是年轻人用来长肌肉的训练动作，上了年纪就没必要练习。从我长期的经验来看，徒手深蹲的完成水平，能直接看出下肢力量和全身健康状况。 人到六十岁之后，肌肉每年都会慢慢减少，下肢肌肉流失速度最快。走路发飘、上下楼梯费力、双腿没力气，这些表现不是年龄增长的必然现象，大多是下肢肌肉变少、力量下降造成。徒手深蹲也是最
力量训练停练两周，肌肉就会掉光？一篇文章告诉你：从停训两周到一年，身体到底会发生什么
长期坚持锻炼的人，常会因为出差、生病、外出游玩被迫停下训练。大家心里普遍会担心，中断训练之后，辛苦练出来的肌肉全部流失，之前的训练全部白费。肌肉不会短时间内快速消失，流失是缓慢发生的，并不会停练十几天就直接退回没练过的状态。中断训练的时间长短不同，身体出现的改变也不一样，下面分开说清楚。很多人都有这个担心我带过很多刚入
你的5公里成绩，正在悄悄暴露你的真实年龄，看看你在哪一档？
总有人自嘲：“老了，跑不过年轻人了。”同样是跑5公里，20岁的小伙子跑个20分钟轻轻松松，30岁的上班牛马跑25分钟就要喘上半天，到了50岁，能稳稳跑进40分钟，已经能赢过身边绝大多数同龄人了。年龄是衡量你身体状态的坐标。你的5公里成绩，暴露了你的真实身体年龄，看看你在哪一档？（当然，大参考下就好，不达标也不要焦虑）你
夏天跑10公里，大量暴汗，到底好不好？
每年夏天跑步，我都尤其怀念冬天。因为夏天真的太热了，还闷。10公里跑完，汗流浃背，眼睛都被汗水辣的睁不开。但很多人说，夏天跑步出汗好，排毒养颜，也有人好心提醒，出汗多伤元气，悠着点儿。真相如何呢？先说结论，跑步出汗确实有很多好处，但一定要注意，避免过度出汗，有可能会脱水、电解质紊乱，甚至发生危险。以下是跑步出汗的6大好
每次只跑 2-3 公里，真的有用吗？
很多人刚开始跑步，最怕被别人一句话打回去：才跑 2-3 公里，有什么用？ 这句话听起来很有道理。毕竟跑圈里到处都是 5 公里、10 公里、半马和全马，2-3 公里显得太短，好像还没热身就结束了。 但对普通人来说，能开始、能坚持，往往比距离本身更重要。 很多人跑不下去，不是因为身体真的一点能力都没有，而是因为一开始就把跑
每天 150 个深蹲，对跑步有用吗？
有些跑友一受伤、一感冒，就会特别焦虑。十几天没怎么跑，跑量掉下来，心里马上开始打鼓：状态是不是废了，速度是不是回不去了。其实跑步状态不只靠跑出来，也靠身体的力量托住。深蹲这种看起来很普通的动作，有时候正好能补上这块短板。01、腿有劲了深蹲练的不是花架子，练的是跑步最常用的下肢力量。股四头肌、臀大肌、髋部稳定能力，都和你
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